Warum Nehme Ich Nicht Ab 2026? Die Häufigsten Ursachen & Lösungen

Sebastian Steinemann, Ph.D
Monika Richrath, EFT-Coach
Abnehmen ist einfacher, als Sie momentan denken. Wir haben die häufigsten Fehler gesammelt und bieten Ihnen die passenden Lösungen.
Warum Nehme Ich Nicht Ab
Mit diesen Ansätzen können Sie den Erfolg beim Diäten deutlich erhöhen. Photo: Shutterstock

Warum nehme ich nicht ab? Diese Frage stellen sich weitaus mehr Menschen, als man denkt. Die meisten, die versuchen, Übergewicht loszuwerden, landen letztlich an diesem Punkt. Dabei ist Abnehmen keine Raketenwissenschaft. Zwar funktioniert jeder Körper anders, daher sind Verallgemeinerungen nicht immer passend. Dennoch gibt es gewisse Grundregeln, die für alle gelten.

Haben Sie vielleicht schon einmal Erfahrung mit dem Jojo-Effekt gemacht? Eine Diät durchgezogen, einige Kilo abnehmen können, um dann doch wieder eiskalt von der Waage abserviert zu werden? Das ist keine Schande und wie Sie jetzt wissen, geht es sehr vielen Menschen so[1], die abnehmen wollen.

In diesem Artikel haben wir eine kleine Liste für Sie zusammengestellt, mit den häufigsten Problemen der Menschen beim Abnehmen. Für jede Frage der Betroffenen finden Sie Erläuterungen zu den Ursachen und natürlich Tipps dazu, wie eine entsprechende Lösung[2] aussieht. Mit diesen Ansätzen können Sie den Erfolg beim Diäten deutlich erhöhen.

Warum Kann Ich Nicht Abnehmen?

  • Weil Sie mehr Kalorien konsumieren, als Sie denken
  • Weil Sie zu wenig essen, und Ihr Körper auf Sparmodus ist
  • Die Lösung für beides: führen Sie 1–3 Wochen ein Ernährungstagebuch
  • Seltener gibt es medizinische Gründe, wie eine Stoffwechselerkrankung. Klären Sie diese bei Verdacht einfach beim Arzt ab.

Warum Nehme Ich Trotz Kaloriendefizit Nicht Ab?

Ursachen

Falls Sie Ihre Ernährung tracken und sicher sein können, dass Ihre Kalorienzufuhr unterhalb Ihres Bedarfs liegt, fahren Sie vermutlich ein zu großes Defizit für zu lange Zeit. Anfangs funktioniert es gut. Aber nach einiger Zeit passt sich Ihr Körper an die niedrige zugeführte Energie[3] an. Die Folge? Ihr Körper reduziert alle nicht absolut notwendigen Energieausgaben. Er spart zum Beispiel bei den Energieausgaben für die Körperwärme. Damit nehmen Sie im Extremfall trotz wenigen Kalorien in der Ernährung nicht mehr ab.

Eine weitere Ursache für schlechtes Abnehmen kann sein, dass Sie gar kein echtes Kaloriendefizit in Ihrer Diät einfahren. Jeder Körper funktioniert anders. Und selbst wenn Sie darauf vertrauen, dass Sie mit 1.800 oder 2.000 Kalorien im Defizit sind, so gibt es nur einen Weg, das auch tatsächlich herauszufinden: Kalorien und eigenes Gewicht tracken. Denn auch wenn ein Online-Rechner oder eine Zahl Kalorien für eine Person funktioniert, muss das noch lange nicht für Sie gelten.

Warum Nehme Ich Trotz Kaloriendefizit Nicht Ab?
In jedem Fall ist es essentiell, dass Sie Ihren wahren Kalorienbedarf ermitteln, um nachhaltig Übergewicht loszuwerden. Photo: Shutterstock

Lösungen

Warum nehme ich trotz Kaloriendefizit nicht ab? Auf zwei mögliche Ursachen dafür gibt es zwei verschiedene Antworten. Falls Ihr Kaloriendefizit tatsächlich zu niedrig ist, bleibt Ihnen nichts anderes übrig, als wieder mehr zu essen. Denn je weiter Sie Ihre Nahrungsaufnahme verringern, desto schwerer machen Sie es Ihrem Körper, wieder mehr Energie auszugeben.

Der Trick hier ist, vor allem vollwertige und unbehandelte[4] Nahrung zu nutzen. Mit dieser springen die Pfunde nicht wieder sofort zurück in die Fettspeicher. Hilfreich ist zudem, wenn Sie gerade in dieser Phase mehr Motivation für Sport und Bewegung mitbringen. Das hilft zusätzlich dabei, Ihren Energieverbrauch zu erhöhen und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln.

Wenn Sie aber erst einmal damit beginnen wollen, Ihren echten Kalorienbedarf zu bestimmen, notieren Sie das[5], was Sie täglich essen und wiegen sich für 1–2 Wochen. Im Anschluss ist es relativ einfach, zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie brauchen, um Ihr Gewicht zu halten. Von diesem Wert nehmen Sie nun gezielt einige Kalorien weg und sind somit in einer negativen Energiebilanz, die sinnvoll und abgesichert ist.

Warum Nehme Ich Nicht Ab, Obwohl Ich Wenig Esse?

Ursachen

Wenig essen ist nicht gleichbedeutend mit einem Kaloriendefizit. Und nur mit diesem ist Abnehmen leicht gemacht. Viele Betroffene verzichten zwar auf bestimmte Lebensmittel oder Makronährstoffe wie Kohlenhydrate (low carb), essen insgesamt aber immer noch zu viele Kalorien. Es kommt also darauf an, was sie essen. Für die gleiche Anzahl Kalorien können Sie sich für eine riesige Schüssel Salat mit Paprika, Tomaten, Zwiebeln, Tofu und Dressing entscheiden, oder zwei Brote mit Butter und Wurst wählen. Was glauben Sie, macht Sie länger satt? Und denken Sie auch an Getränke, die häufig versteckte Kalorien enthalten.

Lösungen

Wenn Sie wirklich wissen wollen, wie viel oder wenig Sie essen, macht eine kurze Analyse des Essverhaltens Sinn. Sie können eine App nutzen oder es handschriftlich notieren und später ausrechnen oder von einem Programm oder Ernährungsberater ausrechnen lassen. Dann wissen Sie, ob Sie wirklich wenig essen. Denn wenig essen oder wenige Mahlzeiten sind nicht gleichbedeutend mit wenigen Kalorien. Am besten wählen Sie für die Diät und die Gewichtsreduktion Lebensmittel mit vielen Nährstoffen, aber wenig Energie.

Warum Nehme Ich Trotz Sport Nicht Ab?

Ursachen

Beim Abnehmen geht es um die Energiebilanz. Wenn Sie trotz Sport und Trainings nicht abnehmen, kann der Fehler zweierlei sein. Erstens könnten Sie trotz Sport immer noch mehr[6] Kalorien zuführen, als Sie am Ende des Tages verbraucht haben. Zweitens könnten Sie schon so stark im Kaloriendefizit sein, dass Ihr Stoffwechsel bereits stark gedrosselt ist. Und dieser spielt die wichtigste Rolle beim Abnehmen. 

Lösungen

Die Lösung liegt wieder mal im Beobachten der eigenen Ernährung. Erfassen Sie das, was Sie essen, um klar zu berechnen, was Ihr persönlicher Kalorienbedarf am Tag ist. Nutzen Sie dafür Ernährungsberatung oder ziehen Sie die Ernährungsumstellung selbständig durch. Wichtig ist: Durch Gene, Umwelteinflüsse und unterschiedliche Zusammensetzung der Flora im Darm sind wir alle unterschiedlich. Nur der personalisierte Ansatz ist dauerhaft erfolgversprechend.

Warum Nehme Ich Trotz Sport Nicht Ab?
Die Aktivität im Laufe der Diät zu steigern, so dass der Gewichtsverlust konstant bleibt. Photo: Shutterstock

Warum Nehme Ich Nicht Mehr Ab?

Ursachen

Selbst wenn Sie Ihr anfängliches Kaloriendefizit in Ihrer Diät oder Ernährungsumstellung perfekt gewählt haben, um nachhaltig Kilos zu verlieren, so ist Stagnation zu erwarten. Ist das Kalorienkonto für mehrere Wochen im Minus, passt sich der Stoffwechsel an – und verbraucht einfach etwas weniger Energie. Die Folge? Der einst perfekte Ernährungsplan funktioniert nicht mehr und die Motivation sinkt rapide. Doch es gibt eine Lösung!

Lösungen

Dass Fettverbrennung und die Reduktion des Körpergewichts nicht immer gleich schnell ablaufen und irgendwann stagnieren, ist absolut normal und sogar zu erwarten. Daher macht es Sinn, die Aktivität im Laufe der Diät zu steigern, so dass der Gewichtsverlust konstant bleibt. Steigern Sie beispielsweise die Anzahl der Sporteinheiten in der Woche über mehrere Wochen von 1 auf 3. Manche reagieren gar mit einer Gewichtszunahme und greifen zu zusätzlichen Hilfen, wie dem Intervallfasten, oder Ergänzungen wie Appetitzügler, Abnehmtabletten oder Slimming Gummies.

Fazit

Die häufigsten Gründe für ausbleibenden Gewichtsverlust oder Stagnation nach anfänglicher Gewichtsreduktion sind ein schlecht eingestelltes Kaloriendefizit, mit zu vielen oder zu wenigen Kalorien oder ein dem letzten Fall entsprechend “an die Wand gefahrener” Stoffwechsel. In jedem Fall ist es essentiell, dass Sie Ihren wahren Kalorienbedarf ermitteln, um nachhaltig Übergewicht loszuwerden.

Doch selbst wenn Sie alles richtig gemacht haben, Ihren Kalorienbedarf ermittelt und ein Defizit von 10–20 % gewählt haben, ist eine Stagnation nach mehreren Wochen zu erwarten. In diesem Fall erhöhen Sie bestenfalls Ihre Energieausgaben über zusätzliche Betätigung und Sport. Noch weniger zu essen könnte die Sparmaßnahmen des Körpers verstärken und damit sogar kontraproduktiv wirken.

Häufig Gestellte Fragen

Was kann der Grund sein, wenn man nicht abnimmt?

Gründe gibt es sehr viele. Wenn Sie Ihren Kalorienbedarf und Ihre Zufuhr kennen und garantiert kein Plateau durchschreiten, das häufig beim Verlust von Gewicht auftritt, dann kann es auch medizinische Gründe haben. So gibt es beispielsweise Erkrankungen oder Stoffwechselstörungen, wie eine Schilddrüsenunterfunktion, die Sie beim Arzt abklären können.

Welches Hormon fehlt, wenn man nicht abnimmt?

Nur weil man mit künstlichen Hormonen wie Testosteron schneller Fett abbauen kann, bedeutet das nicht, dass Menschen, die auf die Einnahme von Medikamenten verzichten, Hormone fehlen. In der Regel fehlen Menschen, die nicht abnehmen, keine Hormone, sondern Nährstoffe aus gesunden Lebensmitteln und ausreichend Bewegung. Die Kunst ist, diese Faktoren so in den eigenen Lebensstil einzubauen, dass sie Spaß machen und langfristig funktionieren.

Warum nehme ich trotz Sport und wenig Essen nicht ab?

Vermutlich weil Sie immer noch zu viele Kalorien konsumieren. Oder weil Sie sehr viel weniger konsumieren, als Sie brauchen, und Ihr Körper daher harte Sparmaßnahmen ergriffen hat. Die Lösung: Führen Sie ein Ernährungstagebuch für 1–2 Wochen und finden Sie heraus, wo genau das Problem liegt. 

Was tun, wenn man trotz Sport und gesunder Ernährung nicht abnimmt?

Wenn alle anderen Faktoren, wie Kaloriendefizit und Ernährung, angepasst sind, lohnt oft ein Blick auf den Alltag. Haben Sie viel Stress? Schlafen Sie vielleicht nicht gut und ausreichend? Für den Erfolg auf der Waage sind auch mentales Wohlbefinden und genügend Schlaf essentiell.

Ressourcen

  1. Gurpreet Sarwan and Rehman, A. (2022). Management of Weight Loss Plateau. [online] Nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK576400/.
  2. ‌Hall, K.D. and Kahan, S. (2018). Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. Medical Clinics of North America, [online] 102(1), pp.183–197. doi:https://doi.org/10.1016/j.mcna.2017.08.012.
  3. ‌Most, J. and Redman, L.M. (2020). Impact of calorie restriction on energy metabolism in humans. Experimental Gerontology, [online] 133, pp.110875–110875. doi:https://doi.org/10.1016/j.exger.2020.110875.
  4. ‌Hall, K.D., Ayuketah, A., Brychta, R.J., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K.Y., Chung, S.T., Costa, E., Courville, A.B., Darcey, V.L., Fletcher, L., Forde, C.G., Gharib, A.M., Guo, J., Howard, R., Joseph, P.V., McGehee, S., Ouwerkerk, R., Klaudia Raisinger and Rozga, I. (2019). Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism, [online] 30(1), pp.67-77.e3. doi:https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008.
  5. ‌Burke, L.E., Wang, J. and Mary Ann Sevick (2011). Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the Literature. Journal of The American Dietetic Association, [online] 111(1), pp.92–102. doi:https://doi.org/10.1016/j.jada.2010.10.008.
  6. ‌Cox, C. (2017). Role of Physical Activity for Weight Loss and Weight Maintenance. Diabetes Spectrum, [online] 30(3), pp.157–160. doi:https://doi.org/10.2337/ds17-0013.

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